아무리 강조해도 지나치지 않을만큼 조깅(런닝)은 다이어트와 건강에 좋은 최고의 운동입니다
조깅으로 최상의 효과를 얻으려면 바르고 효과적인 조깅법에 대해 완벽히 숙지한 후에 그대로 시행하는 것이 중요하죠
만약 잘못된 습관이나 주법이 몸에 베어버린다면 나중에 고치기가 더 힘이 들기 때문입니다
본격적으로 달리기 주법에 대해 알아보기에 앞서 조깅시 바른 자세에 대해 알아볼께요 ^^
1) 시선은 50~60m 앞을 본다
2) 팔은 옆에서 볼때 여덟팔자 형태가 되도록 한다
3) 허리는 배꼽을 내미는 느낌으로 세운다
4) 등과 후두부가 일직선이 되도록 한다
5) 팔꿈치의 각도는 고정시키지 않고 탄력성을 준다
운동을 시작할 때 이러한 바른 자세가 몸에 베지 않고 잘못된 습관이 몸에 벤다면
사고나 부상을 당할 수가 있습니다
특히 발의 규칙적인 움직임과 손을 흔드는 것이 가장 중요하고
상체는 꼿꼿이 세우고 가슴을 편 채로 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가지셔야
가볍게 뛸 수 있습니다
이제 달리기 주법에 대해 알아보겠습니다
주법에도 정말 다양한 종류가 있어서
그 상황에 맞게 자신의 신체조건에 맞게 주법을 바꿔가면서 운동해야 합니다
오늘 설명할 주법은 가장 기본이라고 할 수 있는 섀킹(shacking) 주법입니다
섀킹 주법은 일반인들에게는 약간 생소한 주법으로
가장 느리게 달리는 방법으로 워밍업이나 쿨링 다운의 개념으로 생각하시면 됩니다
즉, 걷는 것과 달리는 것의 중간정도의 속도로 아주 느리게 몸 전체의 힘을 뺀 자세로 달리는 주법입니다
보통 조깅이나 런닝을 시작하거 전에 혹은 마무리할때 몸을 풀어주기 위해 실시하는 주법이죠
섀킹 주법을 할때는 위에서 언급했던 대로 신체 어느곳에도 긴장이 들어가지 않게
흐느적 거리듯이 몸을 풀어주는 것이 중요합니다
마지막으로 서울 마라톤 클럽 박영석회장이 일산호수공원에서 강습한 '조깅의 기법과 요령'을
중요한 부분만 간단히 요약해보겠습니다
1. 조깅화(런닝화)를 신는 것은 기본
조깅화(런닝화)는 충격을 완화하도록 만들어져 있어 발목과 무릎의 부담을 덜어준다
무거운 것은 피하고 가볍고 편한 조깅화를 선택해야 한다
운동할 때는 운동복으로 갈아입고 운동을 하면 심리적으로 도움이 되며 효율적으로 운동을 하게 된다
2. 운동을 시작할 때 준비운동과 끝날 때 정리운동은 5분 이상 해야 한다
운동을 시작하기 전에는 반드시 상,하체의 관절과 근육을 풀고 심장과 혈관의 기능이 달리기에 적합하도록
준비해야 한다 그리고 끝나면 근육의 피로를 충분히 풀어줘야 한다
열이 있거나 가슴의 통증, 현기증을 느낄 때는 조심해야 한다
3. 달리기 주법과 호흡법을 숙지하고 적용해야 한다
달리기는 무게의 중심운동이기 때문에 달릴 경우 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어
아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격을 받아 무릎과 관절 등에 많은 부담을 주게 된다
중력의 영향을 최소화하고 부상의 위험을 없애기 위해서는 중심을 바로 잡고 무게중심을 높게 하여
바른 자세를 유지한 상태로 달려야 한다
호흡은 복식호흡으로 길게 깊게 호흡하며 각자가 편한 방법으로 하면 된다
단, 입으로 들이쉬지 말고 코로 호흡하도록 습관을 들여야 한다
4. 물리적, 화학적 변화에 대한 적응 능력의 향상
조깅(런닝)은 물리적인 움직임을 통해 신체 내부에서 화학적 변화와 반응을 일으켜 활발한 신진대사와
신체 각 기관에 유익한 변화를 가져오는 전신운동이다
유산소 운동인 달리기를 지속하기 위해 중요한 것은 산소 섭취 능력, 산소 운반 및 소비 능력, 이산화탄소의 환기 능력,
에너지 생산능력의 향상이다
이를 위해서는 균형있는 영양 섭취는 물론이며 일정기간 반복된 운동과정을 통해 몸을 적응시켜
심장을 튼튼하게 하고 폐활량을 키우며 혈관을 부드러워지게 해야한다
5. 운동량과 운동강도
운동량은 각자의 운동용량의 60% 수준을 일정기간 반복하면서 차츰차츰 늘려가야 한다
운동의 강도와 속도는 서로 편안하게 대화를 하면서 가볍게 달릴 수 있는 수준이 가장 좋다
속도에 대한 욕심은 몸을 상하게 하며 스트레스의 원인이 되므로 지양하는 것이 좋다
6. 가장 중요한 것은 정신력과 의지 그리고 집념
조깅(런닝)은 50%의 정신력, 30%의 기술, 20%의 채력이 뒷받침 된다면 누구나 훌륭하게 해낼 수 있다
지금까지 살아온 생활양식과 습관을 변화시키는 자기개혁에는 무엇보다 강인한 의지와 집념이 필요하다
목표에 다다르기 전에 중도하차하지 않으려면 자신과의 싸움을 이겨내야 한다
이렇게 섀킹 주법과 조깅시 바른 자세에 대해 알아보았습니다
몸짱이 되는 그날까지 아자아자!
