내 수다

◆ 출산 후 엄마의 몸은 어떻게 바뀔까?

◆ 몸매 회복 돕는 기본 생활 매뉴얼

SOS 1 가슴이 처졌다

[원인]

임신을 하면 여성의 몸이 수유 준비 상태에 들어가면서 유선 조직과 지방이 부풀어 올라 가슴이 커진다. 하지만 출산 후 수유 과정이 끝나면 에스트로겐의 분비가 줄어들며 가슴이 작아지면서 탄력도 함께 떨어진다. 게다가 나이가 들면서 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방 조직의 탄성이 떨어지므로 모유수유를 하지 않아도 자연스럽게 가슴이 처지는 것.

[생활습관]

브래지어 컵이 가슴을 잘 감싸주지 못하거나 눌리는 경우 가슴이 처질 수 있다. 브래지어는 상반신을 45도 앞으로 숙인 상태로 착용하고, 유두가 컵의 중앙에 오도록 아래에서 위로 쓸어줄 것. 스포츠브라보다는 끈 브라가 가슴을 퍼지지 않게 모아주어 예쁜 가슴 모양을 유지하는 데 효과적이다. 샤워할 때는 샤워기의 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지해줄 것. 평소에 힘 있게 '으' 소리를 내서 아랫입술을 일자로 만들면 가슴 위에서 목으로 연결된 근육인 광경근을 자극하여 처진 가슴을 올려주는 효과가 있다.

[식습관]

가슴을 발달시키기 위해서 양질의 단백질과 적당한 지방 섭취가 필수. 단, 닭고기 등 저지방 육류를 섭취하고, 꽁치와 고등어 같은 등푸른 생선의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 2:1로 유지하는 것이 이상적. 유선과 지방 조직이 발달하기 위해서는 여성호르몬의 생성과 분비가 원활히 이루어져야 하므로 여성호르몬 유도체인 이소플라본이 많이 함유된 콩, 석류, 파슬리, 체리, 메밀, 보리, 감자, 마늘, 당근 등 채소를 충분히 섭취한다.

SOS 2 뱃살이 빠지지 않는다

[원인]

임신 중에는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 축적된다. 아이가 커가면서 고무풍선처럼 크게 팽창되었다가 출산 후 줄어들게 되는데, 복부 근육인 복직근과 복사근의 탄력이 떨어져 바람 빠진 풍선처럼 축 처지게 되는 것. 특히 제왕절개로 출산한 경우 복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다. 뱃살은 고혈압, 성인병 등 만병의 근원. 자칫 방심하다 보면 뱃속에 내장지방이 축적되어 항아리 몸매가 되기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다.

[생활습관]

평소에 펑퍼짐한 옷을 입으면 심리적으로 더 많이 먹게 되고 배에도 힘을 덜 주게 되어 뱃살이 찌기 쉽다. 밥을 먹자마자 눕는 것도 금물. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 5시간 정도이므로 시간을 잘 계산해 너무 늦지 않게 저녁을 먹을 것. 습관적으로 배를 내미는 엄마들이 있는데, 앉거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 세워야 아랫배에 힘이 들어간다. 의자에 앉을 때 끝 쪽에 앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커진다. 등을 의자에 반듯이 대고 두 다리를 모아 아랫배에 힘을 넣고 상반신을 지탱한다는 느낌으로 앉는 습관을 들인다. 이러한 습관만으로도 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.

[식습관]

인스턴트식품, 패스트푸드, 콜레스테롤이 많은 음식은 뱃살을 찌게 하는 주범. 밥이나 빵 같은 탄수화물을 적게 먹는 대신, 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 특히 콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 열량이 낮은데다 포만감도 높다. 호두, 잣, 아몬드 등 견과류에는 체지방 분해를 돕는 불포화지방산과 혈액순환을 촉진하는 비타민E가 풍부하다. 김, 미역, 다시마에 들어 있는 요오드와 미네랄 성분은 소화를 촉진해 변비를 완화하고 체내 독소와 노폐물 배출을 돕는다. 물을 수시로 충분히 마시는 것도 중요하다. 체내 수분이 부족하면 체지방 연소를 방해하여 몸을 지치게 만들기 때문.

SOS 3 팔뚝살이 늘어졌다

[원인]

몸 안에 남은 지방이 가장 잘 축적되는 곳이 바로 등 뒤쪽과 허벅지 안쪽, 팔 바깥쪽이다. 특히 피부가 부드럽고 연한 겨드랑이 아래쪽은 살이 늘어지기 쉬워 꾸준한 관리가 필요하다. 집안일을 하면 팔뚝 살이 빠진다고 생각하는 사람들이 있는데, 아이를 안거나 걸레질을 하면 지방이 연소되지 않는 대신 근육이 늘어나고 늘어난 근육 사이로 지방이 쌓여 굵어질 수 있다. 살이 물렁물렁하고 처져 보인다면 근육보다 지방이 더 많다는 것. 팔뚝이 두꺼우면서도 눌렀을 때 단단한 사람이 있는데 이런 경우 살빼기가 더 어렵다.

[생활습관]

아침에 눈을 떠서 기지개를 펴면 근육을 이완하는 효과가 있다. 등이 구부정하면 어깨나 등의 혈액순환을 방해하므로 앉거나 서 있을 때 항상 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우는 습관을 들일 것. 목 주변부 근육의 긴장이 심할 경우 팔에 지방이 과다하게 축적되므로 무리하게 아이를 안지 않는 것이 좋다. 또 평소 걸을 때 파워워킹을 하면 팔뚝살이 빠지는 효과가 있다. 파워워킹은 팔꿈치를 구부리고 허리를 곧게 편 상태로 보폭을 크게 해 2배 정도 빠르게 걷는 것. 체내 탄수화물은 물론 지방을 동시에 분해할 수 있어 효과적이다. 단, 30분 정도는 지속해야 효과를 볼 수 있다.

◆ 집에서 실천하는 하루 30분 스트레칭

손으로 잡았을 때 단단하고 탱탱해서 잘 잡히지 않는 지방형 팔은 지방이 딱딱하게 굳어 셀룰라이트가 두껍게 쌓인 것. 팔뚝선이 울퉁불퉁하다면 근육형 팔로 근육이 한쪽으로 몰린 경우다. 가장 흔한 날개살형 팔뚝은 근육량도 부족하고 피부 탄력도 떨어진 경우. 안 쓰던 팔뚝 근육을 자주 사용하는 것이 가장 좋은 운동 방법이다. 스트레칭을 할 때 자주 사용하지 않는 방향으로 팔뚝에 자극을 줄 것. 손목을 안쪽으로 움직이며 사용하는 편이라면 습관적으로 바깥으로 밀어내는 동작을 반복하는 식이다. 양팔을 하늘로 뻗어 기지개를 켜는 자세나 팔을 좌우로 움직이면 어깨와 등까지 이완하는 효과가 있다.

뱃살을 빼는 데 가장 효과적인 것은 걷기, 조깅, 러닝머신, 달리기 등 유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것. 하루 한 번 벽에 붙어 등을 쫙 펴고 바른 자세가 되도록 신경쓴다. 배의 근육을 이완해주는 요가나 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 아랫배만 볼록 나온 ET형 체형인 경우 운동할 때 아랫배에 힘을 주면 배 근육이 강화되어 효과적이다. 훌라후프나 윗몸일으키기는 운동 효과가 의외로 적다.

가슴 모양을 유지하는 흉근과 목 주위 근육을 단련한다. 척추가 구부정하거나 자세가 바르지 않으면 가슴 크기가 줄거나 탄력이 떨어지므로 주의한다. 유방에는 근육이 없지만 주변 근육과 인대를 강화하면 가슴이 처지는 것을 어느 정도 늦추고 가슴 라인을 예쁘게 살릴 수 있다. 집에서 간단히 하는 체조도 가슴 주위의 근육을 키워 가슴이 업되어 보이는 효과를 얻을 수 있다.

　


기획:황선영 기자 | 사진:조병선 | 모델:김동욱(12개월), 김진경 | 도움말:서재돈(재돈성형외과 원장), 박우표(우성한의원 원장) | 일러스트:경소영 | 헤어·메이크업:박수영헤어파셀(www.parksooyoung.com) | 의상협찬:맘누리(www.momnuri.com)

베스트베이비

요즘 여름이라 그런지 주변에 다이어트하는 분들 많더라구요.

저도 몸매에 항상 신경쓰고 있는데, 운동을 따로 할 시간은 없고.. 고민이네요 ㅠㅠ