자!!
2014년 다이어트 결심 마음의 준비 이제 다 끝났지요?
저도 저번 미션처럼
제 하루를 점검해봤습니당!!
하루 일과..
출근 -> 정류장까지 걷기 5분(전 거의 뛰어다녀서 2분?) -> 1정거장 먼저 내려서 다음 정류장까지 뛰기(3분) -> 출근!! -> 거의 앉아서 상담 혹은 컴퓨터 작업들-> 점심시간 -> 지하 식당까지 걸어내려가기, 걸어올라오기-> 오후 환자 지도 및 운동 교육(잠깐씩 함께 스트레칭 및 운동)-> 다시 앉아서 업무-> 저녁 퇴근 중(1정거장 내려서 걷기) 15분 정도 -> 집에 들어오면 두 아이와 씨름..
저도.. 별 다를 바 없더라구요.. ㅠㅠ
그래서 새해 결심 하나!!
계단오르 내리기 하루 3번 이상 하기
같은 층 화장실 안 쓰기(다른 층 화장실에 일부러 가기)
퇴근 때 2정거장 내려 걷기
이렇게 실천해봅니다~~ 아자아자!!
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다이어트의 기본은 식단의 변화에 있습니다!!
왜냐면 하루에 운동으로 소모할 수 있는 칼로리보다 식사로 조절할 수 있는 칼로리가 더 많지요
한끼 식사로 성인 여성도 2000kcal는 패밀리 레스토랑(부페) 한번으로 충분히 먹을 수 있습니다
(우리의 그 달콤한 케잌 혹은 쿠키 몇 조각, 튀긴 음식 몇 개 스테이크 몇 번이면 이미 충분히~~ 그 정도는 섭취하고 말지요... ㅠㅠ)
그래서,
식단을 조절하지 않고는 절대 절대 다이어트를 할 수 없습니다!!
운동으로 할 수 있다!! ㅠㅠ 절대 아니랍니당~!!
다이어트의 결심은 제대로 된 식사를 하자에요!!
대충 떼우는 1끼 식사가 아닌 제대로 챙겨먹는 3끼 식사를 하셔야 합니다
규칙적인 식사 시간을 정하고 매번 그 시간에 식사를 하고, 매번 그 시간에 활동을 할 수 있도록
우리 몸을 규칙적으로 만들어야 합니다!
탄수화물에 해당되는 감자, 고구마, 옥수수, 빵, 떡 이런 간식류를 철저히 줄이고
밥으로 탄수화물을 섭취하고
단백질의 비중을 높혀서 제대로 된 한끼 식사를 하는 것이 중요합니다!
대신,
에너지밀도가 낮은 음식! 당지수가 낮은 음식을 권장합니다!!
에너지밀도라는 말은 식품의 단위 부피당 칼로리를 나타내는 말입니다.
에너지밀도가 낮은 음식은 물과 섬유질로 구성된 식품이고, 높은 음식은 설탕이나 알코올, 지방 처럼 칼로리가 높은 음식들입니다..
간식을 먹을 때 빵 한 개보다 사과나 귤을 선택하면, 에너지 밀도가 낮은 음식을 더 많은 섭취해도 칼로리는 똑같이 먹게 됩니당~~
살찌는 탄수화물과 살 찌지 않는 탄수화물은 식품의 당지수로 결정이 됩니당!
가공 과정을 덜 거칠수록 당지수가 낮기 때문에 현미와 백미 중 현미가 낮고, 당지수가 낮은 음식들은 과일, 채소, 해조류, 현미와 잡곡류라고 생각하면 됩니다~
당지수가 높은 음식은 우리가 잘 아는 빵, 케이크, 쿠키류들이 해당된다고 생각하면 됩니다!!
지방 1kg을 감량하려면?
7700kcal를 줄여야 합니다!!
식사 조절로 500~600kcal 줄이기 실천-> 일주일 3500~4200kcal
운동 조절로 300~400kcal 줄이기 실천-> 일주일 2100~2800kcal
이렇게 해야 1주일에 지방 1kg감량이 됩니다.
정말 공식같지요?
결국, 제대로 챙겨먹으면서 다이어트를 시작하고,
감량된 식사 패턴과 식사 종류가 적응이 될 때까지 운동과 활동은 무리하지 않은 범위 내에서 시작합니다
하루 30~60분 걷기로 시작해도 좋습니다!
한번에 걷지 못하더라도 저처럼 여러번 하루에 나눠서 움직여도 좋습니다!!
식단의 선택! 올바른 식사 패턴부터 시작입니다!
