젖먹이 엄마들은 어떤 음식을 먹어야 엄마와 아이에게 좋은지, 모유 성분의 강화를 위한 영양보충제를 따로 먹어야 하는지, 또는 자신이 먹는 음식이 모유 성분에 변화를 초래하지나 않는지 궁금해 한다.
1. 모유수유를 하면 식사량을 늘려야 하나?
간혹 젖양을 늘리겠다고 식사량을 늘리거나 국이나 물을 많이 마시는 엄마들이 있는데, 이보다는 아기에게 젖을 자주 물리는 것이 더 효과적이다. 결론적으로 말해서 엄마의 체중이 정상체중 이하로 줄어들지 않았다면 식사량을 늘릴 필요는 없다.
그러나 우리나라 젖먹이 엄마들은 수유기간의 열량섭취량이 2천kcal 전후인 것으로 나타났는데, 이것은 평균열량섭취량의 75% 수준에 불과하다. 정상체중 이하인 수유모들은 평소 식사량보다 10~20%정도 늘리는 것이 적당하다.
2. 젖먹이 엄마가 고지방식을 먹으면 젖의 지방량이 높아지는가?
모유의 지방은 신생아에게 필요한 에너지의 50%를 담당하며, 신생아의 뇌, 망막, 골격, 신경계 성장의 필수 요소이다. 잘 알려진 오메가-6와 오메가-3계열 지방산은 세포벽의 필수구성 요소이다.
◆ 모유의 포화지방산은 탄수화물만 잘 섭취해도 늘어난다
모유의 포화지방산 중 라우르산(lauric acid)과 미리스트산(myristic acid)은 항균효과와 아토피에 효과가 있다고 알려져 있다.
이것이 코코넛 오일에도 많이 들어있다고 하여 코코넛 오일을 영양보충제로 만들어 팔기도 하는데 실제로 모유의 포화지방산은 탄수화물이 유선을 거치면서 만들어지는 것으로 탄수화물을 충분히 섭취하면 부족해지지 않는다.
◆ 마가린 등의 트랜스지방은 되도록 피해야한다
마가린, 마요네즈, 크래커, 빵, 과자 등에 함유되어 있는 트랜스 지방산은 젖먹이 엄마가 섭취하였을 때 모유로 잘 흡수되며 불포화지방산을 대체한다.
신생아의 성장에 필수적인 아라키돈산(arachidonic acid)과 감염을 예방하는 프로스타글란딘(prostagladin)의 합성을 방해하며, 그 외의 필수지방산의 지질대사를 방해한다.
◆ 모유의 콜레스테롤은 먹는 것과 상관없이 일정하게 유지된다
모유의 콜레스테롤은 동맥경화나 심장병을 유발하는 콜레스테롤이 아니라 DHA, 아라키돈산과 함께 신경세포와 뇌의 성장에 중요한 역할을 한다. 육식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하는 사람이나 채식주의자인 사람이나 모유의 콜레스테롤 농도에는 차이가 없다. 모유의 콜레스테롤은 유선을 통해서 합성된 것이지 엄마가 섭취한 콜레스테롤 형태가 그대로 전해지지 않기 때문이다.
◆ 불포화지방산은 음식을 통해 영향을 받는다
모유의 불포화지방산은 저절로 합성되지 않고 젖먹이 엄마가 음식을 먹는 것에 영향을 받으므로 적절한 음식섭취가 필요하다.
DHA(docosahexaenoic acid)와 아라키돈산(arachidonic acid)은 신생아의 신경세포, 뇌, 망막의 형성에 중요한 지방산들로 등푸른 생선과 해산물 등에 많이 포함되어 있다.
오메가-6와 오메가-3는 신경계 성장 및 세포벽 형성에 중요하며 감염에 대처하는 물질을 합성한다. 오메가-6는 참기름, 포도씨기름, 올리브기름 등의 식물성 기름과 호두 등에 많이 함유되어 있고, 오메가-3는 들기름이나 등푸른 생선 등의 생선 지방을 통해 섭취를 늘리는 것이 좋다.
3. 미역국 오래 먹으면 안되나?
일부 의사들은 우리나라 산후 조리 문화에서 미역국을 많이 먹는 것이 요오드의 과잉섭취로 인한 갑상선중독증을 우려하기도 한다.
산후초기 미역국을 많이 섭취할 때는 젖먹이 엄마들이 요오드를 3300㎍까지 먹게 되기도 하는데 그래도 젖에 분비되는 요오드 양은 많아지지 않는 것으로 보아 나머지 미역과 요오드는 체외로 배설되는 것으로 보인다. 따라서 산후초기에 미역국을 많이 먹는다고 하여 아기와 산모의 갑상선 질환을 유발한다고 보기는 힘들다.
4. 카페인은 어떤가?
젖으로 나오는 카페인은 일반적으로 섭취 후 1시간 내 최고농도에 도달하고 엄마가 섭취한 양의 0.06~1.5%로 매우 낮은 편이다. 그러나 지속적인 카페인섭취는 철분흡수를 방해하기 때문에 빈혈을 야기할 수 있다.
아기의 건강 정도나 나이에 따라 카페인 분해 능력이 다르기 때문에 달라지기는 하지만, 평균적으로는 500mg/day 이하(커피 2잔, 콜라 10캔)의 카페인 섭취를 권장한다. 참고로 임산부는 150~300mg/day 이하를 권장하고 있다.
5. 술은 먹어도 되는가?
의학적으로 소량의 술은 모유수유에 크게 해가 되지는 않는다. 하지만 많은 전문가들은 주 1회 이상의 음주는 반대한다.
엄마가 마신 양의 2% 이하가 혈중 및 모유 중 알콜농도가 되며, 당연히 엄마가 마신 양에 비례한다. 만약 술을 마셔야 한다면 맥주를 기준으로 1캔 이하로 조절하고, 마신 후 3시간 이후에 수유한다. 분해가 되기 때문에 짜낼 필요는 없다.
◎ 수유모의 권장 음식
* 과일류: 포도, 레몬, 딸기, 귤, 감 등
* 견과류/씨앗류: 호두, 호박씨, 잣, 아몬드, 참깨, 생코코넛, 올리브기름, 코코넛기름, 포도씨기름 등
* 곡물류/채소류: 현미, 보리, 콩류, 잡곡밥, 토마토, 브로컬리, 피망, 고구마, 당근, 호박, 깻잎, 배추, 시금치 등
* 어패류/해조류: 등푸른 생선, 자연산 생선, 멸치, 조개류, 미역, 다시마 등
◎ 수유모의 금지 음식
* 트랜스 지방을 사용한 음식: 마가린, 마요네즈, 크래커, 사탕, 쿠키, 과자, 빵, 도넛, 피자, 케이크, 팝콘, 라면 등
* 혈당부하가 높고 식물영양소지수가 낮은 식품: 사탕, 탄산음료, 밀가루 제품, 흰쌀밥, 설탕 첨가식품, 가공식품 등
